自行車健身全攻略

常識篇
Part 1 首先，應該了解一下自行車
1．自行車運動的概念
2．自行車的種類
3．自行車的構(gòu)成要素
4．進行自行車運動的好處
5．自行車的設定
6．單車騎行的黃金三點
Part 2 讓自行車與你的身體達到最佳協(xié)調(diào)
1．選購適合自己的自行車
2．選自行車時車架大小的選擇方法
3．選購自行車，要選擇合適的龍頭把手尺寸
4．選擇適合你的車座
5．如何調(diào)出合適你的車座
6．調(diào)整自行車車把的方法
7．調(diào)整變速器的步驟
8．碼表的概念及作用
9．初學者最初騎行距離的確定
10．進行自行車運動的最佳時長
11．騎行時需保持合適的速度
Part 3禮貌騎行，生命安全的保證
1．自行車運動禮儀
2．全方位了解騎行中的基本禮貌
3．學會這些禮貌手勢，助你騎行更順利
4．團隊騎行的規(guī)則

騎行訓練篇
Part 4了解自行車的各項騎行技術(shù)
1．力量型騎車法的概念
2．強度型騎車法強度的采用
3．間歇型騎車法中合適的間歇
4．自行車前行的動力――蹬踏技術(shù)
5．最后的沖刺技巧――爆發(fā)力
6．人車一體的基本功――跨越障礙技術(shù)
7．齊足跳的方法
8．跟車騎行――有效利用力學原理
9．長途騎行中體力跟不上的原因
10．進行體能訓練的原因以及方法
11．肌肉耐力――長距離騎行的力量保證
12．身體平衡力簡易訓練手段
13．背部力量訓練的常見方法
14．尋找團隊拉練最合適的強度
Part 5倡導正確騎行，確保安全無憂
1．做熱身運動的原因
2．提高騎行時的觀察能力
3．保持正確的騎行姿勢
4．自行車運動的起步與停車方式
5．使用卡式腳踏的方法
6．上卡及脫卡
Part 6技巧，讓你如風一樣地飛奔
1．彎道騎行的技巧
2．操縱山地車的剎車步驟
3．操縱山地車的變速
4．操縱公路車的剎車
5．山地自行車爬坡的方法與技巧
6．公路自行車爬坡的技巧――良好的姿勢
7．上坡路段應采用的踩踏姿勢
8．上下臺階技巧的練習
9．正確的踩踏技巧
Part 7周期訓練計劃范例
1．自行車專項訓練常采用的訓練手段
2．初學者訓練計劃案例
3．一周內(nèi)保持騎行10小時單車計劃的設計

安全健康篇
Part 8騎行，需要做好一切傷害預防
1．采取措施進行自行車防盜
2．大軍團騎行時自行車需要編隊
3．跟車騎行要注意距離
4．初學者應當保持適宜的騎行距離
5．夜間騎行需要注意的事項
6．騎車時避免身體損傷的方法
7．避免長期騎行手指麻木
8．騎行時避免頭暈目眩的方法
9．騎行時使臀部不疼痛的方法
10．女性生理期騎行應當注意的事項
11．雨天騎行應該注意的安全問題
12．妊娠期騎行的注意事項
13．根據(jù)騎行時的心率進行健康標準的判斷
14．運用心率來控制運動強度的方法
15．騎行時的齒輪比與踏頻的計算
16．進行肌肉伸展與按摩的原因
17．冬、夏季騎行的保護措施
18．預防旅行腹瀉的有效方法
Part 9遇到事故與傷害，必須抓緊處理
1．自行車相撞事故的處理
2．騎行時骨骼受傷的處理方法
3．騎行中皮膚受傷的處理方法
4．騎行中肌肉拉傷的處理方法
5．騎行中抽筋的處理方法
6．騎行中其他相關(guān)疼痛的解決方法
7．感受身體出現(xiàn)的信號
Part 10騎自行車一定要保證機體營養(yǎng)
1．自行車騎行時飲水的方法
2．判斷脫水的方法以及補水措施
3．自行車騎行宜備的食品
4．騎行前的飲食要求
5．長途騎行時體力的補充
6．騎車減肥的飲食要求
Part 11騎自行車有益身心健康
1．騎自行車防衰老
2．騎自行車燃燒脂肪的原因
3．騎自行車進行健身鍛煉的方法

保養(yǎng)維修篇
Part 12延長愛車零部件使用壽命的法寶
1．關(guān)于自行車是否需要保養(yǎng)的判定
2．維護與保養(yǎng)須知
3．新車騎行時出現(xiàn)“齒感”的原因及調(diào)整辦法
4．自行車的清潔方法
5．鏈條的清洗方法
6．延長自行車輪胎壽命的方法
7．長時間不騎自行車時保養(yǎng)自行車的方法
8．頭盔的保養(yǎng)
Part 13自行車小故障，自己搞定
1．碳制車架出現(xiàn)裂痕的解決方法
2．滾動軸承內(nèi)有異常聲響的原因及修理辦法
3．騎車時車輪曠動或左右飄動的原因及修理辦法
4．車把轉(zhuǎn)動不靈活伴有異聲的原因及修理辦法
5．車閘閘皮磨損、制動不靈敏的處理方法
6．腳蹬的更換
7．腳蹬不靈活的原因及修理辦法
8．車子經(jīng)常會蹬空的原因
9．自行車鏈條打滑的原因及處理辦法
10．鏈條總是脫鏈的原因及解決方法
11．在變速時鏈條脫鏈的原因及調(diào)整辦法
12．鏈條與前撥鏈器內(nèi)外導板摩擦的原因及調(diào)整方法
13．鏈條自動跳擋的原因及修理辦法
14．車胎漏氣的修補方法
15．車圈修復方法

旅行裝備篇
Part 14擁有這樣的裝備會讓你暢快地奔馳
1．擁有你，守護我――騎行頭盔
2．騎車貼身伴侶――騎行服
3．騎行手套作用多
4．騎行眼鏡的作用
5．護膝的作用
6．自行車包的選擇
7．頭巾的使用方法
8．自行車配件全解讀
Part 15帶足必需品，踏上自行車與大自然親密接觸吧
1．騎行旅游與自行車的選擇
2．騎行旅游，出門前需要檢修愛車的幾個方面
3．騎車長途旅行必需裝備
4．騎車長途旅行所需物品
5．騎行旅游，避免隊友體力跟不上的方法
6．騎自行車進行旅行要注意的問題
7．女性騎行旅游裝備選擇的注意事項