核心力量體能訓練法

緒論1.核心穩(wěn)定性與核心力量的起源與發(fā)展 2
2.核心力量與核心穩(wěn)定性的定義 2
3.核心的范圍 4
4.對核心肌肉的界定 4
5.核心訓練的作用 7
6.核心訓練與傳統(tǒng)力量訓練的區(qū)別與聯(lián)系 9
第一章　徒手靜力練習
鍛煉部位 ：斜方肌 12
鍛煉部位 ：背闊肌 12
鍛煉部位 ：菱形肌13
鍛煉部位 ：肩胛提肌13
鍛煉部位 ：豎脊肌 14
鍛煉部位 ：腰方肌 14
鍛煉部位 ：肋間肌 15
鍛煉部位 ：上、下后鋸肌 15
鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 16
鍛煉部位 ：前鋸肌 16
鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫肌、膈肌17
鍛煉部位 ：髂腰肌 18
鍛煉部位 ：臀大肌 18
鍛煉部位 ：臀中肌、臀小肌 19
鍛煉部位 ：梨狀肌、股方肌 19
鍛煉部位 ：閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌20
鍛煉部位 ：腰方肌20
鍛煉部位 ：縫匠肌 21
鍛煉部位 ：股四頭肌 21
鍛煉部位 ：半腱肌、半膜肌 22
鍛煉部位 ：股二頭肌 22
鍛煉部位 ：恥骨肌 23
鍛煉部位 ：短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌 24
鍛煉部位 ：闊筋膜張肌 24
鍛煉部位 ：腹外斜肌 25
鍛煉部位 ：腹內(nèi)斜肌、腹橫肌 26
第二章　哈他瑜伽練習
鍛煉部位 ：斜方肌、橫突棘肌 28
鍛煉部位 ：背闊肌 29
鍛煉部位 ：菱形肌、腰方肌、前鋸肌、腹外斜肌 29
鍛煉部位 ：肩胛提肌、腰方肌30
鍛煉部位 ：豎脊肌30
鍛煉部位 ：上、下后鋸肌、腹內(nèi)斜肌 31
鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 31
鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫肌、髂腰肌、股四頭肌 32
鍛煉部位 ：臀大肌 32
鍛煉部位 ：臀中肌 33
鍛煉部位 ：臀小肌 33
鍛煉部位 ：梨狀肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌 34
鍛煉部位 ：股方肌 34
鍛煉部位 ：縫匠肌 35
鍛煉部位 ：半腱肌、半膜肌 35
鍛煉部位 ：股二頭肌 36
鍛煉部位 ：恥骨肌 36
鍛煉部位 ：短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌 37
鍛煉部位 ：闊筋膜張肌 37
鍛煉部位 ：腹直肌 38
鍛煉部位 ：腹橫肌 38
第三章　啞鈴瑜伽練習
第1組 40
第2組 42
第３組 43
第４組 46
第５組 47
第6組 49
第７組 50
第8組 52
第9組 53
第四章　PNF拉伸練習 52
1.PNF拉伸菱形肌 56
2.PNF拉伸斜方肌 56
3.PNF拉伸背闊肌 57
4.PNF拉伸肩胛提肌 57
5.PNF拉伸胸大肌 58
6.PNF拉伸胸小肌 58
7.PNF拉伸臀大肌 59
8.PNF拉伸腰方肌 60
9.PNF拉伸梨狀肌 60
10.PNF拉伸股四頭肌 61
11.PNF拉伸腹斜肌 61
12.PNF拉伸豎脊肌 62
13.PNF拉伸前鋸肌 63
14.PNF拉伸髂腰肌 63
15.PNF拉伸腹直肌 64
16.PNF拉伸臀中肌、臀小肌 64
17.PNF拉伸闊筋膜張肌 65
18.PNF拉伸多裂肌 65
19.PNF拉伸肋間肌 66
20.PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二頭肌 66
第五章　彈力帶練習 72
1.背肌練習 69
2.腹肌練習 72
3.胸肌練習 75
4.盆帶肌 78
5.大腿肌 81
第六章　瑞士球徒手練習 99
鍛煉部位 ：斜方肌 86
鍛煉部位 ：背闊肌 86
鍛煉部位 ：菱形肌 87
鍛煉部位 ：肩胛提肌 87
鍛煉部位 ：豎脊肌 88
鍛煉部位 ：回旋肌、多裂肌 89
鍛煉部位 ：上、下后鋸肌 89
鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 90
鍛煉部位 ：前鋸肌 90
鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫機、膈肌 91
鍛煉部位 ：髂腰肌 92
鍛煉部位 ：臀大肌、股二頭肌 92
鍛煉部位 ：臀中肌、臀小肌 93
鍛煉部位 ：梨狀肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌 93
鍛煉部位 ：股方肌 94
鍛煉部位 ：腰方肌 94
鍛煉部位 ：縫匠肌 95
鍛煉部位 ：股四頭肌 96
鍛煉部位 ：半腱肌、半膜肌 96
鍛煉部位 ：恥骨肌、短收肌、大收肌、 長收肌、股薄肌 97
鍛煉部位 ：腹直肌 97
鍛煉部位 ：腹外斜肌 98
鍛煉部位 ：腹內(nèi)斜肌、腹橫肌 98
第七章　瑞士球上啞鈴、沙袋練習 122
鍛煉部位 ：斜方肌 101
鍛煉部位 ：背闊肌 101
鍛煉部位 ：菱形肌 102
鍛煉部位 ：肩胛提肌 102
鍛煉部位 ：豎脊肌 103
鍛煉部位 ：回旋肌、多裂肌 104
鍛煉部位 ：上、下后鋸肌 104
鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 105
鍛煉部位 ：前鋸肌、腹橫肌 105
鍛煉部位 ：髂腰肌 106
鍛煉部位 ：臀大肌、股四頭肌、股方肌 107
鍛煉部位 ：臀中肌、臀小肌、半腱肌、半膜肌 107
鍛煉部位 ：梨狀肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌 108
鍛煉部位 ：腰方肌 108
鍛煉部位 ：縫匠肌、闊筋膜張肌 109
鍛煉部位 ：股二頭肌 110
鍛煉部位 ：腹直肌 110
鍛煉部位 ：腹內(nèi)斜肌 111
鍛煉部位 ：腹外斜肌 111
第八章　瑞士球、平衡墊上杠鈴練習 141
鍛煉部位 ：斜方肌、肩胛提肌 114
鍛煉部位 ：背闊肌 114
鍛煉部位 ：菱形肌 115
鍛煉部位 ：橫突棘肌 115
鍛煉部位 ：豎脊肌 116
鍛煉部位 ：上、下后鋸肌 116
鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 117
鍛煉部位 ：前鋸肌 117
鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫機、膈肌 118
鍛煉部位 ：髂腰肌 118
鍛煉部位 ：臀大肌 119
鍛煉部位 ：臀中肌、臀小肌、股方肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌、梨狀肌 119
鍛煉部位 ：腰方肌 120
鍛煉部位 ：縫匠肌 121
鍛煉部位 ：股四頭肌 121
鍛煉部位 ：股二頭肌、半腱肌、半膜肌 122
鍛煉部位 ：恥骨肌、短收肌、大收肌、長收肌、股薄肌 122
鍛煉部位 ：闊筋膜張肌 123
鍛煉部位 ：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌 123
鍛煉部位 ：腹橫肌 124
參考文獻 125