速度與靈敏性訓(xùn)練118例

第1章 速度訓(xùn)練技術(shù)動作 第一節(jié) 基礎(chǔ)練習(xí) 練習(xí)1原地擺臂 練習(xí)2后蹬跑 練習(xí)3芭蕾舞步跑 練習(xí)4折疊走 練習(xí)5折疊跑 練習(xí)6“扒地” 練習(xí)7快速折疊走 練習(xí)8定距離折疊跑 練習(xí)9高抬腿走 練習(xí)10車輪跑 第二節(jié) 高級練習(xí) 練習(xí)1抗阻力高抬腿折疊 練習(xí)2抗阻力高抬腿折疊前擺 練習(xí)3靈敏梯跑格 練習(xí)4跑欄 練習(xí)5欄間高膝后蹬跳躍 練習(xí)6拖輪胎跑 練習(xí)7拖輪胎跑后加速跑 練習(xí)8斜坡變速跑 練習(xí)9牽引跑 練習(xí)10拖降落傘跑 練習(xí)1l下坡沖刺跑 練習(xí)12扶墻折疊 練習(xí)13直立轉(zhuǎn)前傾接起跑 練習(xí)14手撐地快速接起跑 練習(xí)15俯身蹬起 練習(xí)16斜坡跑 練習(xí)17拖重物跑 練習(xí)18抗阻力起跑 練習(xí)19助力起跑 練習(xí)20輪鎖抗阻 練習(xí)21牽引跑接加速跑 練習(xí)22先緊后松 練習(xí)23雙腿原地交叉跳 練習(xí)24后蹬跳 練習(xí)25定距離單足跳 第2章 提高靈敏性練習(xí) 練習(xí)1交叉跑 練習(xí)2原地左右交叉跳 練習(xí)320m左右移動計時 練習(xí)4“T”形變向移動計時 練習(xí)5“丁”字形混合移動計時 練習(xí)640m梯形折返計時 練習(xí)715m三只角變向移動計時 練習(xí)8四椎方形移動計時 練習(xí)9“X”形多重變向移動計時 練習(xí)10“z”形多重變向移動計時 練習(xí)1l“之”字形移動計時 練習(xí)1230s雙腿“象”形跳 練習(xí)139m×9m變向移動計時 練習(xí)14直角繞過立柱跑計時 練習(xí)15“z”形多重滑步變向計時 練習(xí)16復(fù)合跑跳計時 練習(xí)17跳躍沙包轉(zhuǎn)體落地 練習(xí)18同向進(jìn)退折返跑計時 練習(xí)19“T”形折返跑計時 練習(xí)20跳繩過障礙物折返跑 練習(xí)21空中扭髖90。跳 練習(xí)22空中剪刀腿跳 練習(xí)23左右腳蹬地跑 練習(xí)24原地膝蓋達(dá)胸口高度跳 練習(xí)25立定多級跳遠(yuǎn) 練習(xí)26頭觸高處實心球落地蹬跑 第3章 靈敏梯練習(xí) 練習(xí)1跑方格 練習(xí)2單腿跳方格 練習(xí)3側(cè)向左右照前交叉跑方格 練習(xí)4側(cè)向高抬腿跑方格 練習(xí)5方格間快速雙腳跳 練習(xí)6方格間雙腳并攏跳方格 練習(xí)7方格間快速單腿跳 練習(xí)8方格間抱膝跳接球 練習(xí)9梯子側(cè)向碎步移動 練習(xí)10梯子間交叉碎步移動 練習(xí)11蜘蛛步練習(xí) 練習(xí)12倫巴步練習(xí) 練習(xí)13探戈步練習(xí) 練習(xí)14斗牛步練習(xí) 練習(xí)15梯級間交叉跳 練習(xí)16蛇跳 練習(xí)17梯級問180。轉(zhuǎn)體跳 練習(xí)18梯級問滑雪回環(huán)跳 第4章 體位快速調(diào)節(jié)練習(xí) 練習(xí)1俯身快速起身起跑 練習(xí)2坐姿快速站立 練習(xí)3躺姿快速站立 練習(xí)4俯姿快速站立 練習(xí)5前滾翻后快速起身 練習(xí)6后滾翻后快速起身 練習(xí)7后倒接直起 練習(xí)8側(cè)手翻快速起身 練習(xí)9側(cè)手翻轉(zhuǎn)體起 練習(xí)10海豚挺練習(xí) 練習(xí)ll俯身瑞士球5s擊掌 練習(xí)12推獨輪車走直線 練習(xí)13多方向20s高抬腿 練習(xí)14多方向移動比賽 練習(xí)15俯臥撐10s計時 練習(xí)16俄羅斯起 第5章 球類綜合練習(xí) 練習(xí)l追逐彈跳小皮球 練習(xí)2俯身追球 練習(xí)3俯身轉(zhuǎn)體追球 練習(xí)4接后夾跳球 練習(xí)5仰面推球快速起身接球 練習(xí)6單手空中快速對拍球 練習(xí)7側(cè)向滑步傳實心球 練習(xí)8蹲起前拋球追接 練習(xí)9一次跳接球 練習(xí)10提高接球反應(yīng)訓(xùn)練 練習(xí)11提高躲閃反應(yīng)訓(xùn)練 練習(xí)12一次跳接六角球 練習(xí)13六角球射門 練習(xí)14對墻20s傳實心球 練習(xí)15傳球練習(xí) 練習(xí)16側(cè)擊傳球 練習(xí)17前蹬拋實心球 練習(xí)18懸垂腿傳球擲球 練習(xí)19雙腳夾球跳起接球 練習(xí)20接牌練習(xí) 練習(xí)21抓牌練習(xí) 練習(xí)22躲避擊打練習(xí)(一) 練習(xí)23躲避擊打練習(xí)(二)