天天瘦身5分鐘

序：胖公主的開卷三件事
Part1→瘦身心理的不良指數(shù) 1
Part2→減肥知識(shí)水平測(cè)驗(yàn) 2
Part3→最適合你的減肥法 2

第一章：
日常瘦身法則

一、我這樣算是胖子嗎 5
（一）超重或肥胖 5
1.測(cè)試我的體重指數(shù) 5
2.什么是脂肪 5
3.脂肪增長(zhǎng)無(wú)上限 6
4.不要把肌肉當(dāng)成了脂肪 6
（二）標(biāo)準(zhǔn)體重 7
（三）局部肥胖 7

二、我是哪種胖公主 8
（一）蘋果型 8
（二）西洋梨型 8
（三）水桶型 9

三、減肥觀念〇&× 10
（一）早晚體重不一樣是由于脂肪量的增減變動(dòng)所致 10
（二）只要體重輕了，就是瘦了 10
（三）不必對(duì)減肥藥避如蛇蝎 11
（四）吃面食會(huì)長(zhǎng)胖 11
（五）喝普洱茶百分百可以減肥 12
（六）采用健康的減肥方式，成功后不易反彈 12
（七）只有不健康的減肥方式才會(huì)遭遇平臺(tái)期 13
（八）經(jīng)期是服用減肥藥減肥的佳期 14
（九）拉肚子并不能算減肥的方法 14
（十）一旦暴飲暴食，便毀了減肥大計(jì) 15
（十一）感冒了沒(méi)食欲，正是減肥的好時(shí)機(jī) 16
（十二）懷孕期間也不放棄減肥 16
（十三）沐浴、半身浴可以減肥 17
（十四）減肥期間有必要吃一些營(yíng)養(yǎng)品 18
（十五）吃避孕藥會(huì)導(dǎo)致肥胖 18

四、長(zhǎng)胖的理由——生活有條理的人&無(wú)條理的人 19
（一）生活有條理的人 19
1.產(chǎn)后女性 19
2.學(xué)生 20
（二）生活無(wú)調(diào)理的人 20
1.上班族 20
2.熬夜族 21
3.御宅族 22
4.戶外工作者 23
（三）黃金瘦身時(shí)段 23
1.以一天為單位 23
2.每個(gè)月經(jīng)期利用 24
3.以季節(jié)為單位 26

五、十大“欺世惑眾”的瘦身誤區(qū) 26
（一）水果代餐就能快速減肥 26
（二）拒絕脂肪類食物就能拒絕脂肪 27
（三）不吃肉=不長(zhǎng)肉 27
（四）運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果就越好 27
（五）單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間越久就能瘦得越快 28
（六）練瑜伽就一定會(huì)瘦下來(lái) 28
（七）冬季無(wú)法減肥 28
（八）豐滿也是肥胖 29
（九）運(yùn)動(dòng)會(huì)失去女性的陰柔之美 29
（十）不吃主食就能減肥 29
章節(jié)附錄1：填寫你的瘦身計(jì)劃 30
章節(jié)附錄2：24小時(shí)減肥觀察表 31


第二章：
減肥餐小講堂 32

一、和減肥有關(guān)的科學(xué)名詞 33
（一）名詞解釋 33
1.卡 33
2.熱量 33
3.纖維素 33
4.優(yōu)質(zhì)蛋白 34
5.低脂（無(wú)脂） 34
（二）人體每天需要多少熱量（卡） 35
1.不同年齡層的女性每日所需熱量表 35
2.食物熱效應(yīng)也需消耗能量 35

二、會(huì)吃的人不會(huì)胖 36
（一）腸道喜歡的食物 36
1.谷類 36
2.海藻 36
3.蔬菜 37
4.堅(jiān)果 37
5.蜂蜜 37
（二）瘦身飲食的“三大注意八項(xiàng)紀(jì)律” 38
1.三大注意 38
2.八項(xiàng)紀(jì)律 39
（三）進(jìn)餐時(shí)差飲食法 41
1.定義 41
2.進(jìn)餐時(shí)差的原理 41
（四）如何判別自己是否吃得過(guò)多 41
1.攥不緊拳頭 41
2.口舌干燥 42
3.睡覺(jué)流口水 42
（五）控制飲食的11個(gè)小細(xì)節(jié) 42
1.一定要細(xì)嚼慢咽 42
2.早餐很重要 42
3.控制飲食不代表控制飲水，也不能口渴了才飲水 43
4.改變進(jìn)食順序 43
5.更換餐具：用小碗 44
6.家中零食“零庫(kù)存” 44
7.讓刷牙變得重要點(diǎn) 44
8.不要等到肚子餓了才進(jìn)餐 44
9.購(gòu)物前列出清單 44
10.宴席之前先吃一些高纖維食物 45
11.為自己準(zhǔn)備多一點(diǎn)的優(yōu)質(zhì)蛋白 45

三、瘦身小餐桌 46
（一）教你編制屬于自己的瘦身食譜 46
1.瘦身食譜的三個(gè)編制原則 46
2.食譜范例|對(duì)脂肪含量真正有影響的，是你的總體食譜 47
1600卡的優(yōu)質(zhì)蛋白食譜 47
1200卡的清脂食譜 51
（二）吃偏方減肥法 54
1.食醋減肥——促進(jìn)消化好處多 54
2.生姜減肥——提高基礎(chǔ)代謝 59
章節(jié)附錄：常見(jiàn)食物營(yíng)養(yǎng)成分及含熱量換算表 62


第三章：
簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)減肥班

一、分類認(rèn)識(shí)減肥運(yùn)動(dòng) 65
（一）運(yùn)動(dòng)減肥的瘦身原理 65
1.耐力性運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)） 65
2.力量性運(yùn)動(dòng)（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)） 66
3.球類活動(dòng) 68
（二）瘦身運(yùn)動(dòng)的三大注意 68
1.運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和救治 68
2.選擇適合自己的運(yùn)動(dòng) 69
3.保持有效的運(yùn)動(dòng)量 70
（三）熱身準(zhǔn)備 71
1.為什么要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備 71
2.如何把握熱身準(zhǔn)備的時(shí)間 71
3.熱身準(zhǔn)備的教程指南 72
（四）整理運(yùn)動(dòng) 73
1.為什么要進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng) 73
2.活動(dòng)時(shí)間和活動(dòng)量 73
3.整理運(yùn)動(dòng)的教程指南 74
（五）全身性健美操教程指南 74
1.啞鈴操 75
2.椅子操 75
3.阻力帶 75
4.三分鐘活力健身操 76

二、每天5分鐘／“享瘦”生活 76
（一）巴掌小臉美點(diǎn)術(shù) 76
1.我是哪一種大臉人 76
2.淋巴美點(diǎn)按摩術(shù) 78
3.自制瘦臉面膜【教你制作屬于自己的4款瘦臉面膜】 79
4.教你做做瘦臉操 80
（二）天鵝脖頸——不要雙下巴、大粗脖子 82
1.雙下巴是怎么來(lái)的呢 82
2.教你擺脫雙下巴，讓頸脖更美麗 82
3.烏龜頸|后脖頸上的贅肉 84
（三）鎖骨、香肩盡顯 84
1.修煉玲瓏的香肩鎖骨 85
2.性感鎖骨的展露小竅門 86
（四）甩掉“虎背”|塑造玲瓏美背 87
1.后背上的橫肉和駝背是怎么來(lái)的呢 87
2.教你打造性感美背 88
（五）減肥不減胸 91
1.只瘦身，不瘦胸 91
2.最美的乳房是什么樣的 92
3.飲食豐胸 92
4.5分鐘美胸操 95
5.胸部按摩 95
6.重視胸部健康八細(xì)節(jié) 95
（六）去掉蝴蝶臂 98
1.“蝴蝶臂”是怎么來(lái)的呢 98
2.教你練出纖纖玉臂 98
（七）細(xì)瘦小腰1周速成 102
1.向“水桶腰”Say No 102
2.我是哪種“小腹婆” 108
（八）頎長(zhǎng)美腿 114
1.消滅“大象腿” 114
2.打造完美小腿 117
（九）完美臀線 121
1.我要性感美臀 121
2.臀部肉肉分布大揭密 121
3.我是長(zhǎng)頸鹿臀還是河馬臀 122
4.教你塑造性感美臀之美臀操 123

三、健康運(yùn)動(dòng)掃盲班——關(guān)于運(yùn)動(dòng)的Q&A 125
（一）跑步是不是一定會(huì)讓小腿變粗 125
（二）想運(yùn)動(dòng)卻沒(méi)有時(shí)間沒(méi)有場(chǎng)地怎么辦 125
（三）去健身房運(yùn)動(dòng)需要注意些什么呢 126
（四）做了幾天運(yùn)動(dòng)之后就覺(jué)得枯燥無(wú)味了怎么辦 126
（五）流汗多是不是燃燒的脂肪就一定多 127
（六）如何減輕運(yùn)動(dòng)后腿部肌肉酸痛 128
（七）仰臥起坐時(shí)怎樣避免頸部疼痛 128
（八）整理運(yùn)動(dòng)很麻煩，可以不做了嗎 129
（九）冬季外面太冷， 沒(méi)必要做戶外運(yùn)動(dòng)吧 129
章節(jié)附錄1：細(xì)節(jié)決定臉型 130
章節(jié)附錄2：常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)60分鐘消耗熱量表 131


第四章：
魔法般的塑身創(chuàng)意 132

一、胖公主的塑身榜樣 133
（一）女星榜樣 133
小S的秘訣 133
李嘉欣的秘訣 133
維多利亞的秘訣 133
舒淇的秘訣 134
梁靜茹的秘訣 134
伍詠薇的秘訣 134
布蘭妮的秘訣 134
（二）10種遮肉的購(gòu)衣秘訣 135
1.衣服的材質(zhì) 135
2.色彩的選擇 135
3.圖案須謹(jǐn)慎 136
4.上衣的原則 136
5.須強(qiáng)調(diào)腰線 136
6.領(lǐng)型的重要性 136
7.臀線要露嗎 137
8.下半身要合身 137
9.簡(jiǎn)單合理的配飾 137
10.腳底的風(fēng)致 137
（三）胖公主的穿衣技巧 138
1.頸脖 138
2.肩、背部 138
3.手臂 138
4.胸部 138
5.腰部 138
6.臀部 139
7.腹部 139
8.沒(méi)腰身穿什么 139

二、流行的瘦身&明星商品 139
（一）可愛(ài)還是可怕？流行的減肥藥品 139
原理之1：輕松消脂耗熱 139
原理之2：給新陳代謝提速 140
原理之3：食欲抑制劑 140
（二）外用的減肥小工具 142
1.平腹帶 142
2.電子計(jì)步器 142
3.瘦臉按摩器 142
4.拍脂手套 142
5.花型美腿按摩器 143
6.減肥束腿帶 143
7.呼啦圈 143
8.擊脂塑身油 143


第五章:
注意！減肥后遺癥

（一）減肥不當(dāng)會(huì)有的后遺癥及正常對(duì)策 145
1.內(nèi)部后遺癥表現(xiàn) 145
2.外部皮膚問(wèn)題的癥狀表現(xiàn)及對(duì)策 150
（二）減肥后遺癥是怎么產(chǎn)生的 153
1.盲目跟風(fēng)減肥 153
2.盲目追求減肥速度 154
3.盲目聽(tīng)信廣告宣傳 154
章節(jié)附錄1：至成功者 155
章節(jié)附錄2：至失敗者 156