漂亮媽媽有氧運(yùn)動(dòng)

上篇：產(chǎn)前有氧運(yùn)動(dòng)，讓好“孕”常在
Antenatal Aerobic Exercises
第一章 有氧運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)媽媽養(yǎng)胎、新媽媽瘦身的最佳選擇
Chapter 01 Aerobic Exercises for Fetus Nourishing andSlimming
一、和胎寶寶一起動(dòng)起來(lái)，準(zhǔn)媽媽適合做的有氧運(yùn)動(dòng)014
Good Aerobic Exercises for the Pregnant: Moving with Fetus
1．散步——適合整個(gè)孕期…015
2．孕婦凱格爾運(yùn)動(dòng)——適合整個(gè)孕期…016 
3．孕婦啞鈴——適合整個(gè)孕期…016
4．游泳——適合孕中期…017
5．孕婦體操——適合孕中期…018
6．孕婦瑜伽——適合孕中期…018  
7．孕婦舞蹈——適合孕中期…018
 8．簡(jiǎn)單伸展運(yùn)動(dòng)——適合孕晚期…019 
二、擁有最美的產(chǎn)后春天，新媽媽適合做的有氧運(yùn)動(dòng)020
Good Aerobic Exercises for New Moms: Enjoying PostpartumSpring
1．健身三原則…020
2．啞鈴操…021
3．跳繩…021
4．產(chǎn)后瑜伽…022
5．產(chǎn)后有氧操…023
第二章 產(chǎn)前時(shí)尚啞鈴運(yùn)動(dòng)，像歐美星媽那樣臂力十足
Chapter 02 Fashionable Antenatal Dumbbell Exercises for StrongArms
一、準(zhǔn)媽媽一定要學(xué)的時(shí)尚啞鈴運(yùn)動(dòng)026
Expectant Moms’Dumbbell Exercises
1．準(zhǔn)媽媽這樣選擇啞鈴…026
2．啞鈴運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前的注意事項(xiàng)…027
3．啞鈴運(yùn)動(dòng)中的正確呼吸方式與運(yùn)動(dòng)后的放松…028
二、有氧啞鈴運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)媽媽的“單手抱嬰”先修課031
Dumbbell Exercises for Strong Arms
1．提升臂力一式：?jiǎn)♀弬?cè)平舉…031
2．提升臂力二式：?jiǎn)♀忞p臂彎舉…032
3．提升臂力三式：站姿頸后臂屈伸…033
4．提升臂力四式：跪姿單臂劃船…034
第三章 產(chǎn)前保胎、安胎瑜伽，母子健康要步步精心
Chapter 03 Yoga Care：Antenatal Miscarriage Prevention
一、神奇的孕婦瑜伽，源于古印度的有氧運(yùn)動(dòng)038
Pregnant Yoga: The Aerobics Originated from Ancient India
1．什么是孕婦瑜伽…038
2．練習(xí)孕婦瑜伽的工具…040
3．準(zhǔn)媽媽進(jìn)行瑜伽練習(xí)時(shí)的注意事項(xiàng)…041
二、孕早期：增強(qiáng)抵抗力，輕松應(yīng)對(duì)早孕反應(yīng)043
The Early Pregnant Period: Dealing with Morning Sickness
1．消除孕期焦慮：清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息…044
2．緩解妊娠疲勞：快樂(lè)嬰兒式…045
3．緩解孕吐：束角坐瑜伽身印…046
4．緩解乳房脹痛：坐立鷹式…047
5．?dāng)U展胸部：肩部伸展式…048
6．緩解肩頸酸痛：金剛坐牛面式…049
7．加強(qiáng)背部與腹部力量：桌子式…050
8．消除腿痛：仰臥舉腿式（靠墻）…051
9．強(qiáng)化骨盆：蝴蝶式…052
10．滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)：仰臥束角式…053
三、孕中期：適應(yīng)身體變化，把握運(yùn)動(dòng)好時(shí)機(jī)054
The Middle Pregnant Period: Adapting Your Own Body
1．解決妊娠抽筋：拐杖式…055
2．改善尿頻：直立式（靠墻）…056
3．消除便秘：步步蓮花式（靠墻）…057
4．趕跑手臂水腫：簡(jiǎn)易拉弓式…058
5．緩解腿部水腫：簡(jiǎn)易戰(zhàn)士式…059
6．淡化妊娠紋：阿帕那式…060
7．防止眩暈：樹(shù)式…061
8．消除副乳：束角坐坐山式…062
9．緩解孕期失眠：月亮式變體…063
10．增強(qiáng)抵抗力：戰(zhàn)士二式…064
四、孕晚期：細(xì)心呵護(hù)全身，迎接新生命降臨065
The Later Pregnant Period: Perfect Preparations for the NewBirth
1．控制水腫：噴泉式（靠墻）…066  2．預(yù)防感冒：?jiǎn)瓮缺巢可煺故健?67
3．緩解乳房疼痛：胸部練習(xí)…068  4．緩解腰背疼痛：仰臥靠墻運(yùn)動(dòng)…069
5．緩解骨盆底疼痛：蹲式…070  6．減少產(chǎn)前焦慮：金字塔式…071
7．緩解產(chǎn)前陣痛：坐立休息式…072  8．加強(qiáng)骨盆韌帶：骨盆傾斜式…073 
9．縮短產(chǎn)程：敬禮式…074  10．減輕分娩疼痛：助產(chǎn)呼吸…075
第四章 “燕”語(yǔ)心聲，辣媽曉燕的健康智慧
Chapter 04 Fashion Mom’s New Ideas about Beauty and Wisdom
一、孕產(chǎn)菜譜，讓你吃出健康好膚色078
The Right Food for the Pregnant
1．孕早期這樣吃，營(yíng)養(yǎng)均衡又全面…078
2．孕中期這樣吃，營(yíng)養(yǎng)及時(shí)又充足…080
3．孕晚期這樣吃，營(yíng)養(yǎng)合理又健康…083
二、明星準(zhǔn)媽媽都在用的美麗之道085
Pregnancy and Beauty
1．準(zhǔn)媽媽這樣保養(yǎng)，時(shí)時(shí)保持少女美肌…0852．準(zhǔn)媽媽這樣穿著，大膽秀出迷人“孕”味…087
下篇：產(chǎn)后有氧運(yùn)動(dòng)，快速恢復(fù)完美曲線
Postpartum Aerobics to Recover Your Perfect Bodyline
第一章 產(chǎn)后調(diào)理與瘦身瑜伽，讓順產(chǎn)媽媽健康又“享瘦”Chapter 01 Postpartum Yoga: KeepingHealthy and Slim
一、產(chǎn)后瑜伽，上天賜予女性的至臻恩物092
Postpartum Yoga: The Gift Granted by God
1．心急吃不了熱豆腐，產(chǎn)后1月后方能開(kāi)始的瘦身大計(jì)…092
2．練習(xí)產(chǎn)后瑜伽的注意事項(xiàng)…093
二、產(chǎn)后調(diào)理瑜伽，為健康做足功課095
Postpartum Yoga to Keep a Healthy Body
1．保持胸部挺拔：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)…096
2．促進(jìn)乳汁分泌：牛面式…097
3．消除乳房脹痛：至善坐坐立鷹式…098
4．消除疲勞：站立背部伸展式…099
5．遠(yuǎn)離形容枯槁：貓式變體…100
6．防止子宮脫垂：虎式變體…101
7．幫助子宮復(fù)位：坐角式…102
8．保養(yǎng)子宮：束角式…103
9．修復(fù)陰道彈性：會(huì)陰收束法…104
10．收縮陰道：叩首式…105
11．加強(qiáng)盆底肌韌度：肩橋式…106
12．恢復(fù)盆底肌彈性：抬膝式…107
13．促進(jìn)雌激素分泌：蛇擊式…108
三、產(chǎn)后瘦身瑜伽，讓你從頭瘦到腳109
Postpartum Slimming Yoga: From-head-to-toe Slimming
1．消除表情紋：面部瑜伽…110
2．讓面色紅潤(rùn)健康：鏟斗式…111
3．放松頸肩肌肉：頸部瑜伽…112
4．消除頸紋：簡(jiǎn)易脊柱扭轉(zhuǎn)式…113
5．放松兩肩：手臂拉伸式…114
6．打造迷人鎖骨：三角扭轉(zhuǎn)式…115
7．擊退大臂贅肉：云雀式…116  8．纖細(xì)手臂：拉弓式…117
9．矯正胸形：魚(yú)式…118  10．消除副乳：臥英雄式…119
11．消除背部僵硬：戰(zhàn)士三式…120  12．滋養(yǎng)背部神經(jīng)：飛蝗蟲(chóng)式…121
13．緩解產(chǎn)后腰痛：風(fēng)吹樹(shù)式…122  14．增強(qiáng)腰部力量：眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式…123
15．殲滅腹部贅肉：磨豆功…124  16．淡化妊娠紋：腹部緊縮式…125
17．擊退臃腫膝蓋：馬面式…126  18．最美的足下風(fēng)情：勾腳運(yùn)動(dòng)…127
第二章 順產(chǎn)媽媽產(chǎn)后塑形美體有氧操，做一個(gè)曲線窈窕的時(shí)尚辣媽Chapter 02 Postpartum Aerobics BodyShaping
一、戀上有氧操，舞動(dòng)漂亮媽媽的愛(ài)之奇跡130
Pretty Mom’s Aerobic Exercises
1．新媽媽練習(xí)有氧操的好處…130
2．練習(xí)有氧操的注意事項(xiàng)…131
二、強(qiáng)效燃脂有氧操，讓新媽媽身體輕盈心飛揚(yáng)133
Strong Fat-burning Aerobics
1．上兩步抬腿…133
2．Baby漫步+旋轉(zhuǎn)360°…134
三、動(dòng)感搏擊健身操，讓新媽媽剛?cè)岵?jì)更具魅力135
Kickboxing Aerobics
1．交替直拳+擺拳…135
2．?dāng)[拳+側(cè)踢…136
四、活力啞鈴操，讓新媽媽成就力與美的蛻變137
Energetic Dumbbell Exercises
1．持鈴側(cè)點(diǎn)擺臂…137
2．持鈴半蹲轉(zhuǎn)體…138
3．側(cè)腰提鈴…139
第三章 剖宮產(chǎn)媽媽的專(zhuān)屬運(yùn)動(dòng)，最溫馨、最貼心的關(guān)懷觸手可得
Chapter 03 Special Exercises for Cesarean Moms
一、專(zhuān)屬于剖宮產(chǎn)媽媽的呼吸法，在一呼一吸間體會(huì)能量的流動(dòng)142
Special Breathing for Cesarean Moms
二、專(zhuān)屬于剖宮產(chǎn)媽媽的體式法，在一靜一動(dòng)中悉心呵護(hù)全身143
Special Asanas for Cesarean Moms
1．鍛煉肩胛骨：鳥(niǎo)王式…144
2．按摩乳腺：小云雀式…145
3．?dāng)U展胸部：戰(zhàn)士一式…146
4．緊致手臂肌肉：山式踮腳伸展式…147
5．伸展背部肌肉：貓式…148
6．強(qiáng)健雙腿：虎式…149
7．防止臀部下垂：幻椅式…150
8．協(xié)調(diào)全身：奎師那式變體…151
第四章 “燕”語(yǔ)心聲，辣媽曉燕的美麗智慧
Chapter 04 Fashion Mom’s New Ideas about Beauty and Wisdom
一、調(diào)養(yǎng)與美容，從最經(jīng)濟(jì)的食療開(kāi)始154
Food Therapy for Health and Beauty
1．坐月子這樣吃，滋補(bǔ)到位真健康…154
2．漂亮媽媽私家廚房，產(chǎn)后輕松維持美好身段…159
二、快速瘦！時(shí)刻“按”一“按”160
Postpartum Massages to Slim Down
1．面部按摩，祛斑去細(xì)紋…160
2．胸部按摩，美胸與通乳…162
3．腹部按摩，幫助祛除妊娠紋…163
4．臀部按摩，輕輕松松變挺翹…164
5．腿部按摩，去除水腫與橘皮…165
6．足部按摩，促進(jìn)排毒…166