運(yùn)動健身指南

第一章 運(yùn)動健身與健康
第一節(jié) 運(yùn)動對身體形態(tài)、機(jī)能的良好影響
一、運(yùn)動對心肺功能的良好影響
二、運(yùn)動是骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉健康的基礎(chǔ)
三、運(yùn)動改善體型、體重和身體成分
四、運(yùn)動提高免疫功能
第二節(jié) 運(yùn)動促進(jìn)心理健康
一、運(yùn)動增強(qiáng)自信心
二、運(yùn)動有助于化解負(fù)面情緒
三、運(yùn)動改善大腦功能
四、運(yùn)動使人更加快樂
第三節(jié) 運(yùn)動有益于青少年體力、智力發(fā)展
一、運(yùn)動有助于身高的生長
二、運(yùn)動培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神
三、運(yùn)動提高學(xué)習(xí)效率
四、運(yùn)動有助于養(yǎng)成終身運(yùn)動習(xí)慣
第四節(jié) 運(yùn)動使人延年益壽
一、經(jīng)常運(yùn)動可延長老年人的壽命
二、經(jīng)常運(yùn)動可提高老年人的生活質(zhì)量
三、經(jīng)常運(yùn)動使老年人活得更快樂
四、經(jīng)常運(yùn)動使老年人活得更健康
第五節(jié) 運(yùn)動有助于預(yù)防多種疾病
一、循環(huán)系統(tǒng)疾病
二、運(yùn)動系統(tǒng)疾病
三、代謝系統(tǒng)疾病
四、惡性腫瘤
五、其他
第六節(jié) 運(yùn)動輔助治療一些疾病
一、糖尿病
二、高血壓
三、冠心病
四、其他
第二章 運(yùn)動能力測試與評價(jià)
第一節(jié) 身體形態(tài)測試與評價(jià)
一、身高
二、體重
三、體重指數(shù)
第二節(jié) 身體機(jī)能測試與評價(jià)
一、安靜心率
二、血壓
三、肺活量
四、心電圖
第三節(jié) 運(yùn)動能力測試與評價(jià)
一、有氧運(yùn)動能力測試與評價(jià)
二、肌肉力量測試與評價(jià)
三、平衡能力測試與評價(jià)
四、柔韌性測試與評價(jià)
五、反應(yīng)能力測試與評價(jià)
第四節(jié) 運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)因素評估
一、運(yùn)動所導(dǎo)致的心血管風(fēng)險(xiǎn)
二、運(yùn)動中心血管風(fēng)險(xiǎn)的評估
第三章 運(yùn)動健身方案制定
第一節(jié) 運(yùn)動健身原則
一、安全性原則
二、全面發(fā)展原則
三、超負(fù)荷原則
四、循序漸進(jìn)原則
五、專門性原則
六、個(gè)性化原則
第二節(jié) 選擇運(yùn)動方式
一、不同運(yùn)動方式的健身效果
二、運(yùn)動方式推薦
三、選擇運(yùn)動方式時(shí)應(yīng)注意的問題
第三節(jié) 控制運(yùn)動強(qiáng)度
一、用心率控制運(yùn)動強(qiáng)度
二、用呼吸變化控制運(yùn)動強(qiáng)度
三、用主觀體力感覺控制運(yùn)動強(qiáng)度
四、根據(jù)運(yùn)動習(xí)慣控制運(yùn)動強(qiáng)度
五、力量練習(xí)時(shí)的運(yùn)動強(qiáng)度控制
第四節(jié) 運(yùn)動時(shí)間
第五節(jié) 運(yùn)動頻度
第四章 不同年齡人群運(yùn)動健身方案
第一節(jié) 一次運(yùn)動健身活動的基本內(nèi)容
一、準(zhǔn)備活動
二、基本活動
三、放松活動
第二節(jié) 青少年運(yùn)動健身方案
一、運(yùn)動方式
二、運(yùn)動強(qiáng)度
三、運(yùn)動時(shí)間
四、運(yùn)動頻度
第三節(jié) 成年人運(yùn)動健身方案
一、成年人運(yùn)動健身指南
二、成年人體育鍛煉初期運(yùn)動健身方案
三、成年人體育鍛煉中期運(yùn)動健身方案
四、成年人體育鍛煉長期運(yùn)動健身方案
第四節(jié) 老年人運(yùn)動健身方案
一、老年人運(yùn)動健身指南
二、老年人體育鍛煉初期運(yùn)動健身方案
三、老年人體育鍛煉中期運(yùn)動健身方案
四、老年人體育鍛煉長期運(yùn)動健身方案
第五章 運(yùn)動健身的營養(yǎng)需要
第一節(jié) 運(yùn)動與能量營養(yǎng)素
一、運(yùn)動與能量
二、碳水化合物（糖）
三、脂肪
四、蛋白質(zhì)
第二節(jié) 運(yùn)動與礦物質(zhì)
一、鈉
二、鉀
三、鈣
四、鎂
五、鐵
六、鋅
第三節(jié) 運(yùn)動與維生素
一、維生素A
二、維生素B1
三、維生素B2
四、維生素B12
五、煙酸
六、維生素C
七、維生素D
八、維生素E
第四節(jié) 運(yùn)動與水
一、運(yùn)動中水代謝的特點(diǎn)
二、水的補(bǔ)給量
三、運(yùn)動時(shí)補(bǔ)什么水
第五節(jié) 運(yùn)動的合理膳食
一、運(yùn)動人群的膳食指南
二、合理選擇食物
三、合理的飲食制度
第六章 運(yùn)動傷害防治
第一節(jié) 運(yùn)動傷害與預(yù)防
一、運(yùn)動傷害
二、運(yùn)動傷害風(fēng)險(xiǎn)因素
第二節(jié) 常見運(yùn)動損傷防治
一、軟組織急性閉合性損傷
二、軟組織慢性損傷
三、膝關(guān)節(jié)慢性疼痛
四、頸肩及下腰慢性疼痛
第三節(jié) 心血管系統(tǒng)運(yùn)動傷害預(yù)防
一、心血管系統(tǒng)運(yùn)動傷害
二、心血管系統(tǒng)運(yùn)動傷害發(fā)生原因
三、心血管系統(tǒng)運(yùn)動傷害預(yù)防
第四節(jié) 其他運(yùn)動傷害防治
一、運(yùn)動性暈厥
二、運(yùn)動性中暑
三、運(yùn)動性哮喘
第七章 運(yùn)動健身常識與誤區(qū)
第一節(jié) 運(yùn)動健身常識
一、運(yùn)動健身的時(shí)段
二、運(yùn)動健身的服裝
三、運(yùn)動健身與氣溫
四、運(yùn)動健身與空氣質(zhì)量
五、吸煙與運(yùn)動
第二節(jié) 運(yùn)動健身常見誤區(qū)
一、體重越輕越好
二、減肥就是降體重
三、不吃主食就能減肥
四、跑步游泳是有氧運(yùn)動、力量練習(xí)是無氧運(yùn)動
五、游泳是一種理想的運(yùn)動健身方式，人人適宜
六、運(yùn)動強(qiáng)度越大越好
七、運(yùn)動后抽煙可以促進(jìn)身體恢復(fù)
八、運(yùn)動引起扭傷馬上揉捏或者熱敷
第三節(jié) 運(yùn)動健身常見問題解答
一、家務(wù)勞動可以代替體育鍛煉嗎？
二、運(yùn)動時(shí)能喝水嗎？
三、走可以代替一切運(yùn)動嗎？
四、運(yùn)動時(shí)出汗越多，減肥效果越好嗎？
五、老年人可以練力量嗎？
六、練力量會使女性體型粗壯嗎？
七、感冒發(fā)燒后，堅(jiān)持運(yùn)動可以加快身體恢復(fù)嗎？
主要參考文獻(xiàn)