抑郁，撒由那拉！

序——抑郁不能單靠藥物治療　
第1章　不必急著去醫(yī)院　
　日本的現(xiàn)狀——對抑郁癥只給予藥物治療　
　一種很好的方法——轉(zhuǎn)換心情　
　補充營養(yǎng)輔助食品也是一種治療方法　
　你聽說過圣約翰草嗎?　
　輕度抑郁癥，中藥也有療效　
　歐美國家常用的現(xiàn)代精神療法　
　心理咨詢在日本不普及的原因　
　心理咨詢就是聽你說話嗎?　
　通過自助治療發(fā)揮現(xiàn)代精神療法的療效　
第2章　什么是抑郁?　
　怎樣的精神狀態(tài)是抑郁?時間有多久?　
　抑郁的九大癥狀　
　即使樂于工作，過度勞累也會導致抑郁　
　只表現(xiàn)軀體癥狀的抑郁癥　
　先看內(nèi)科，排除軀體疾病　
　什么是自主神經(jīng)功能失調(diào)?　
　真抑郁癥?假抑郁癥?　
　堅稱自己是抑郁狀態(tài)，而不是抑郁癥　
　與其無謂地糾結(jié)，不如努力走出困境　
　承認自己生病了　
　讓身邊的人了解你的痛苦　
　抑郁的起因　
　追究某個原因并不能解決問題　
　從身體、心理、社會三方面著手克服抑郁　
第3章　修正扭曲的想法　
　循證醫(yī)學思考　
　實踐證明有確切療效的現(xiàn)代精神療法　
　認知治療——失敗了也沒關系　
　真的是“干什么都不順”嗎?　
　抑郁癥患者的五種思維模式　
　學習“自問自答”　
　用寫日記的方式來面對現(xiàn)實　
　把事情籠統(tǒng)化——不良思想傾向之一　
　明明沒有真憑實據(jù)，卻主觀陷入最壞的想象——不良思想傾向之二　
　“全有或全無”的極端思想——不良思想傾向之三　
　對事物評價過高或過低——不良思想傾向之四　
　過于自責——不良思想傾向之五　
　立即與心中的陰影關聯(lián)——不良思想傾向之六　
　執(zhí)著于毫無根據(jù)的理想——不良思想傾向之七　
　悲觀地預測未來——不良思想傾向之八　
　試著填寫“扭曲想法修正表”　
　扭曲思想的根基——心理預設　
　在心情變得積極之后　
第4章　修正消極的行為　
　行為治療的主要概念是自信與成功經(jīng)驗　
　分析煩惱與壓力的源頭　
　先把握自己可以掌控的　
　確立長期目標和短期目標　
　熬過痛苦的巔峰　
　榜樣的力量是無窮的　
　通過寫日記來省察自己的行為　
　充分表達自己的想法　
　　預先設定問題并想好如何對答　
　　不要過度解讀對方的想法　
　　不要抱有“就算我沒說，他也應該知道”的期待　
　　說話要具體而簡潔　
　　說話的態(tài)度要平和　
　預先模擬痛苦情境　
　以“假設→實踐→總結(jié)”的步驟去克服抑郁　
第5章　　改善扭曲的人際關系　
　緩解壓力的人際關系治療　
　把握重要的人際關系　
　悲傷情緒無法消解——與抑郁相關的人際關系問題之一　
　愿望或價值觀的差異——與抑郁相關的人際關系問題之--　
　　(1)凈執(zhí)的狀態(tài)——認真思考問題就可以得到改善　
　　(2)半放棄狀態(tài)——重新審視維持彼此關系的意義　
　　(3)無可改善的狀態(tài)——考慮結(jié)束關系　
　　被母親責備“我真是教育失敗”——r小姐的遭遇　
　無法接受角色責任的轉(zhuǎn)變——與抑郁相關的人際關系問題之三　
　　“以前要更好”的想法　
　　應該是“只要現(xiàn)在好就好”　
　　發(fā)現(xiàn)櫻花的喜悅——k先生的經(jīng)歷　
　內(nèi)心孤立——與抑郁相關的人際關系問題之四　
　　你最風光的時候是什么時候呢?　
　　你是否常將情緒發(fā)泄在身邊的人身上?　
　　你是否害怕與人建立更進一步的關系?　
　　被告知是戀母情結(jié)之后，心情反而變輕松的y先生　
　　只有在情緒失控時才能表達感受的n同學　
　調(diào)整溝通方式上的不良習慣　
　　不要奢望他人從你的態(tài)度或表現(xiàn)來了解你　
　　不要用過于迂回的方式說話　
　　不要想當然地認為對方已經(jīng)知道你的想法　
　　不要執(zhí)著于自己任性的想法　
　　永遠不要放棄溝通　
　人際關系療法是由許多成功案例所積累的經(jīng)驗　
第6章　必須服用藥物時　
　出現(xiàn)以下癥狀要立刻就醫(yī)　
　抗抑郁藥的作用機制　
　耐心尋找適合自己藥物　
　藥物副作用沒有那么可怕　
　關于成癮、癡呆和耐受性的誤解　
　用藥時程過短會提高復發(fā)的可能性　
　要相信總有—天可以擺脫藥物　
　以自助的心態(tài)面對藥物　
　抑郁癥的治療是一段探索自我之旅　
結(jié)語　每個人都有適合自己的治療方法