厲害人們的真正減肥法

Prologue 就算減肥成功，還是有95%的人會在5年內(nèi)反彈。現(xiàn)在就徹底告別反彈的“惡魔循環(huán)”！2
▲“真正減肥”活用說明書 10
Step 1   [減肥動機]  改變?nèi)松捏@人體驗
?肥改變你的人生 14
▲72萬人親身驗證的100%成功減肥秘訣 16
不挨餓也能瘦 17
63kg的胖順變成了43kg 20
一年半不參加聚會的老師 22
減肥的開始——愛自己 24
停止減肥的瞬間，減掉的肉就找回來了 26
連孩子都生了，沒有理由不減肥 28
瘦到朋友們都不認識了 30
減肥后的自信100% 32
以前穿不上的衣服都能穿了 34
減肥沒有一點壞處 36
有氧運動和肌肉運動同時進行，才能有好身材 38
窄腿牛仔褲，你也可以穿上 40
下半身肥胖，靠跳繩解決 42
通過力?訓(xùn)練提高基礎(chǔ)代謝量 44
看我的眼神都不一樣了 46
以無氧運動再塑完美身材 48
超短裙、最小號的衣服都可以穿了 50
因為懷孕長的20kg全都減掉了 52
給擁有減肥夢想的人大大的刺激 54
不改變習(xí)慣，體重就一定會繼續(xù)增加 57
電梯，禁止！自動扶梯，禁止！出租車，禁止！ 60
現(xiàn)在喜歡外出了 62
害羞內(nèi)向的我變得活潑了 64
10kg就可以改變?nèi)松?67
從喝咖啡上癮到運動上癮！ 70
Step 2  ［決心］減肥，你準備好了嗎？
1年前我的樣子 1年后我的樣子 74
找出原因，我胖的原因 76
5%的成功者都是“記錄”的人 80
將目標可視化, 3個月減掉12kg！ 83
達到減重目標所帶來的好處 87
告訴身邊的人，獲得幫助 89
Before Diet，回顧過去的24小時 91
Step 3  ［學(xué)習(xí)］這就是減肥的真諦
1.減肥的原理 96
想胖是遺傳因子的欲望 96
調(diào)整體重的原理 96
減什么 97
怎么減 98
我1天需要多少熱量 100
減到什么時候，減多少 101
2.減肥的飲食療法 103
應(yīng)該吃什么 103
應(yīng)該怎么吃 106
3.減肥的運動方法 115
運動的原理 115
運動實踐 117
▲如果不開心，干脆不要減肥 122
Step 4 ［實踐］真正適合我的減肥運動
1.不同目的的減肥法 126
擺脫肥胖的減肥方法 127
身材超級棒！打造S形完美身材的減肥法 132
2.選擇適合我的運動項目 134
空閑運動（3-minute workout）讓你一大早就神清氣爽的起床拉伸運動
全身循環(huán)懶腰 137┃翻身 138┃嬰兒的伸展姿勢 139┃滾球 140┃青蛙拉伸運動 141┃小貓拉伸運動 142┃卷起143
空閑運動（3-minute workout）上下班路上自然而然輕松變瘦的空?運動
臀部用力 145┃大腿向內(nèi)側(cè)夾緊 146┃抬起腳后跟 147
空閑運動（3-minute workout）在辦公室（學(xué)校）偷偷做的緊繃繃運動
頸部拉伸運動 149┃肩部拉伸運動 150┃肋下拉伸運動 151┃扭身體 152┃背部拉伸運動 153┃抬高一條腿 154┃屈膝抬高155┃利用桌子進行腹肌運動 156┃雙手抬起桌子 157┃握住椅子抬起臀部 158┃握住椅子下沉 159┃向側(cè)面抬腿160┃向后抬腿 161┃保持T字姿勢 162┃上下弓步 163┃彎曲 164┃全蹲 165
空閑運動（3-minute workout）一邊看電視，一邊在沙發(fā)上做效果100%運動
夾緊靠墊抬?臀部 167┃沙發(fā)腹肌運動 168┃趴著向后蹬腿 170┃仰臥抬腿 171┃側(cè)臥抬腿 172┃沙發(fā)俯臥撐173
空閑運動（3-minute workout）晚上入睡前在床上做緩解疲勞的拉伸運動
骨盆拉伸運動 175┃人魚公主拉伸運動 176┃大腿后側(cè)拉伸運動 177┃把腿抬到頭上 178┃天鵝姿勢 179┃胸部拉伸運動180┃一邊呼吸一邊甜蜜入睡 181
30分鐘循環(huán)運動（Circuit Training）針對時間不夠用的人的高效運動
1 熱身運動——原地跳 183┃2 強化胸部的肌肉運動——屈臂 184┃3 有氧運動——原地跑步 185┃4二頭肌和下半身肌肉運動——蹲起 186?5 有氧運動——抬高腿 187┃6 腹部肌肉運動——抬起上半身 188┃7強化下半身的有氧運動——并步 189┃8 下半身和肩膀肌肉運動——全蹲 190┃9 有氧運動——張開雙臂跳躍 191┃10強化身體后側(cè)的肌肉運動——背部肌肉運動 192
Circuit Training 3分鐘循環(huán)運動項目 194
日常家庭鍛煉（Daily home body shape workout）熱身拉伸運動
溫柔地放松全身 197┃放松肩膀 198┃放松全身肌肉 199┃并步加左右揮拳 200┃大腿后側(cè)、骨盆、肋下拉伸運動201┃大腿內(nèi)側(cè)拉伸運動 202┃大腿前側(cè)、臀部拉伸運動 203
日常家庭鍛煉（Daily home body shape workout）肌肉循環(huán)運動
腹肌運動 204┃下腹部運動 205┃扭動下腹肌、側(cè)腹肌 206┃提臀 207┃俯臥撐 208┃小貓姿勢 209┃“L”字俯臥撐210┃趴著做腹背運動 211┃趴著提臀 212┃平衡 213┃向后俯臥撐 214┃雙腿并攏蹲起 215┃把握平衡向前踢腿216┃向前一步屈膝 217
日常家庭鍛煉（Daily home body shape workout）有氧運動
開放的舞步 218┃柔道步伐 219┃側(cè)面弓步 220┃向后踢腿 221┃放松 222
日常家庭鍛煉（Daily home body shape workout）整理運動
肩膀拉伸運動 223┃肋下拉伸運動 224┃背部、胸部拉伸運動 225
Surya Namaskar 拜日式瑜伽 226
Step 5 ［保持］比減肥更重要的是After Diet
不會失敗的成功減肥模式 234
發(fā)胖的原因和設(shè)置點（set point）理論 234
再次強調(diào)體重減輕的基本原理 235
減少脂肪的減肥 vs 減少肌肉的減肥 236
不同部位的減肥方法 236
After Diet，成功減肥要改變習(xí)慣 237