男子塑型減肥4周方案

Part 01 理論熱身認識全身的肌肉
如何選擇健身房
　健身入門：了解常用身體姿勢及簡單術語
　健身房訓練YES＆NO
　認識自己的核心肌肉力量
　健美訓練中的有氧器械訓練
　別忘了提升體能和耐力
　選擇私人教練時最常見的問題
Part 2 全身肌肉部位訓練圖解
　胸部
　　上斜仰臥推舉
　　仰臥啞鈴推舉
　　器械坐姿推胸
　　平臥推舉
　　杠鈴平臥推舉
　肩部
　　坐姿啞鈴肩上推舉
　　啞鈴坐姿飛鳥
　　啞鈴坐姿前平舉
　　啞鈴對握前平舉
　　俯臥飛鳥
　　坐姿拉力器后拉
　　器械坐姿肩上推舉
　腕臂
　　杠上撐起
　　啞鈴站姿臂彎舉
　　跪姿杠鈴反握腕彎舉
　　跪姿杠鈴正握腕彎舉
　　站姿杠鈴彎舉
　　器械坐姿彎舉
　　滑輪下壓
　　啞鈴俯臥撐上提
　腰腹
　　直立屈腿
　　屈膝仰臥起坐
　　抬腿式兩頭起
　　坐姿負重收腿
　　器械坐姿下壓
　　負重站姿轉體
　　負重身體側彎
　　下斜仰臥起坐
　　轉體仰臥起坐
　　蝶式仰臥起坐
　　伸臂式仰臥起坐
　背部
　　羅馬椅挺身
　　啞鈴俯立劃船
　　墊上羅馬椅挺身
　　俯立杠鈴劃船
　　坐姿寬握滑輪下拉
　　坐姿窄握胸前下拉
　　坐姿寬握滑輪頸后下拉
　臀腿
　　俯臥腿彎舉
　　杠鈴頸后深蹲
　　杠鈴站姿提踵
　　器械坐姿屈腿
　　器械坐姿提踵
　　史密斯架深蹲
　　器械坐姿伸腿
　　器械坐姿蹬腿
　　器械坐姿夾腿
　　杠鈴箭步蹲
　伸展運動
Part 3 4周魔鬼訓練專家方案
Part 4 營養(yǎng)增肌攻略