慢減肥：一生不反彈的瘦身計(jì)劃

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蘭蘭的故事
PART 1 快速減肥，你付不起的代價(jià)
一、快減肥剖析
減肥藥類
節(jié)食類
復(fù)雜程序類
簡(jiǎn)單食物搭配類
單一食物減肥類
被動(dòng)減肥類
減肥茶類
二、要苗條，也要健康
聽聽蘇蘇的慢減肥故事
跟我們的模范網(wǎng)友“湯園”一起減肥
PART 2 慢減肥五部曲
Ⅰ.準(zhǔn)備期
一、慢減肥知識(shí)初級(jí)班
1.“慢”減肥到底應(yīng)該多慢？
A.慢減肥的能量平衡理論
B.計(jì)算減肥速度
2.關(guān)于慢減肥的飲食
A.《中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2007)》
B.平衡攝取營(yíng)養(yǎng)素
C.核心食物
3.慢減肥一樣要運(yùn)動(dòng)
A.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，好處多多
B.讓運(yùn)動(dòng)成為你的生活方式
C.你需要多大的運(yùn)動(dòng)量
二、準(zhǔn)備期實(shí)施細(xì)節(jié)
1.制定一個(gè)切實(shí)的目標(biāo)
2.公布你的減肥計(jì)劃
3.有利于瘦身的外部環(huán)境
4.控制飲食量從嚴(yán)格記錄開始
5.超市采購(gòu)攻略
三、慢減肥準(zhǔn)備期行動(dòng)計(jì)劃
1.營(yíng)養(yǎng)調(diào)整計(jì)劃
2.運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
Q&A 慢減肥答疑
慢減肥工具
Ⅱ.全身減脂期
一、慢減肥知識(shí)中級(jí)班
1.選擇低脂肪食物
A.喜愛高脂肪食物是人類的本性
B.肥胖的密友——高脂食物
2.把能量攝入分散到全天
A.早餐——瘦身的秘密武器
B.少吃多餐——注意三餐與加餐
3.運(yùn)動(dòng)入門：有氧運(yùn)動(dòng)，放松與拉伸
A.有氧運(yùn)動(dòng)
B.熱身
C.放松和拉伸
二、全身減脂期實(shí)施細(xì)節(jié)
1.如何應(yīng)對(duì)饑餓感
A.感到餓了，并不代表你真的餓了
B.應(yīng)對(duì)兩餐間的饑餓感
2.辨別真正意義上的“浪費(fèi)”
A.“全吃干凈”真的就是不浪費(fèi)嗎
B.重新培養(yǎng)一種“不浪費(fèi)糧食”的習(xí)慣
3.擠時(shí)間運(yùn)動(dòng)
A.怎么擠時(shí)間
B.加強(qiáng)日常生活的計(jì)劃性
4.外食一族必讀
三、全身減脂期行動(dòng)計(jì)劃
1.營(yíng)養(yǎng)調(diào)整計(jì)劃：美味也可以低脂
2.運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
A.運(yùn)動(dòng)計(jì)劃編寫與使用說明
B.常見有氧運(yùn)動(dòng)
看圖照練：拉伸與放松
本期運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
Q&A 慢減肥答疑
慢減肥工具
Ⅲ.局部塑形期
一、慢減肥知識(shí)高級(jí)班
1.選擇低GI食物
2.塑型練習(xí)——力量訓(xùn)練
A.力量訓(xùn)練八大好處
B.力量訓(xùn)練的基本要求
C.力量訓(xùn)練計(jì)劃的要素
D.力量訓(xùn)練的常見問題
二、局部塑型期實(shí)施細(xì)節(jié)
1.學(xué)習(xí)吃零食
A.好消息，你可以吃零食
B.健康零食完全攻略
2.學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)特殊情況
A.偶爾發(fā)生的特殊情況不會(huì)影響減肥進(jìn)程
B.特殊情況的特殊應(yīng)對(duì)法
3.尋找自己的瘦身搭檔
A.朋友的作用很大
B.找一個(gè)好搭檔一起瘦身
4.學(xué)會(huì)拒絕
A.當(dāng)你拒絕別人的食物時(shí)，可以”理直氣壯”
B.學(xué)會(huì)優(yōu)雅地拒絕
三、局部塑型期行動(dòng)計(jì)劃
看圖照練
第一組核心部分(腹、腰、背部)第二組上肢練習(xí)
第三組下肢練習(xí)第四組平衡練習(xí)
本期運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
Q&A 慢減肥答疑
慢減肥工具
Ⅳ.調(diào)整期
一、慢減肥知識(shí)補(bǔ)習(xí)班
1.調(diào)整平臺(tái)期飲食方案
2.調(diào)整平臺(tái)期運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
A.有氧運(yùn)動(dòng)的循序漸進(jìn)
B.力量訓(xùn)練的循序漸進(jìn)
二、調(diào)整期實(shí)施細(xì)節(jié)
1.平臺(tái)期的心理準(zhǔn)備
A.控制體重是終身職業(yè)
B.體重秤問題
2.解決暴食問題
A.建立應(yīng)對(duì)規(guī)則
B.想象成功
C.尋找精神力量
Q&A 慢減肥答疑
慢減肥工具
Ⅴ.鞏固期
一、慢減肥知識(shí)鞏固班
1.一種有節(jié)制的生活和高尚的追求
2.妻子的魅力，家庭的幸福
3.漂亮媽媽，孩子的榜樣
4.自信源于身材
二、鞏固期實(shí)施細(xì)節(jié)
1.打造自己的支持團(tuán)隊(duì)
2.輕松面對(duì)體重波動(dòng)
3.與食物和諧相處
4.微笑面對(duì)生活壓力
5.知錯(cuò)就改才有好身材6.苗條的身材需要激勵(lì)
三、鞏固期行動(dòng)計(jì)劃
1.家務(wù)活動(dòng)也減肥
2.辦公室塑身動(dòng)作大全
Q&A 慢減肥答疑
附錄 慢減肥成功案例
阿文的慢減肥
阿文的飲食記錄
1.基本營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)
2.膳食中的熱能來源評(píng)價(jià)
體重管理報(bào)告
蘭蘭的慢減肥
蘭蘭的飲食記錄
1.基本營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)
2.膳食中的熱能來源評(píng)價(jià)
附表：
體重管理報(bào)告
超市購(gòu)物清單
坎食記錄表
運(yùn)動(dòng)記錄表
常見食物熱量、膳食纖維、血糖生成指數(shù)表
運(yùn)動(dòng)消耗能量表