運(yùn)動(dòng)圣經(jīng)

第1章 為什么要運(yùn)動(dòng)
　1　運(yùn)動(dòng)改變生活
　　運(yùn)動(dòng)能改善心血管縫康
　　運(yùn)動(dòng)幫助減肥
　　運(yùn)動(dòng)能使肌肉健美
　　運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)健骨骼、防止骨質(zhì)疏松癥
　　運(yùn)動(dòng)有助于處理碳水化合物和胰島素
　　運(yùn)動(dòng)可以穩(wěn)定膽固醇水平
　　運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)血壓
　　運(yùn)動(dòng)能改善精神狀態(tài)
　　自我測(cè)試：我的身材能變得更好嗎？
　　運(yùn)動(dòng)能延緩衰老
　　運(yùn)動(dòng)能令我們長(zhǎng)壽
　2　運(yùn)動(dòng)如何起作用
　　何謂運(yùn)動(dòng)
　　肌肉怎樣產(chǎn)生張力和耐力
　　如何增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的耐力
　　松柔性
　　身體組成
　　認(rèn)識(shí)你的身體
　3　飲食與運(yùn)動(dòng)健康
　　我們?yōu)槭裁撮L(zhǎng)胖
　　減脂肪，不要減肌肉
　　有氧運(yùn)動(dòng)如何燃燒脂肪
　　脂肪作為燃料
　　蘋(píng)果型和梨型：男人、女人和脂肪
　　為何蘋(píng)果型會(huì)更快減肥
　　吃屬于你的水果和蔬菜
　　節(jié)食+運(yùn)動(dòng)=減肥
　4　無(wú)壓一身輕
　　讓壓力從哪兒來(lái)，就回哪兒去
　　如何排解壓力
　　運(yùn)動(dòng)如何減輕壓力
　　椅子上的運(yùn)動(dòng)操
　　精神+軀體平衡法
　　放松身心10步法
第2章　行動(dòng)起來(lái)！
　1　不要找借口
　　自我測(cè)試：你的借口是什么？
　　T型：時(shí)間管理（Time Management）
　　A型：意外中斷（Accidentally Quit）
　　M型：誤解（Myths）
　　S型：人際互助（Social Support）
　　R型：切實(shí)的期望（Realistic Expectations）
　　W型：大有問(wèn)題（Something’S Seriously Wrong）
　　K型：自欺欺人（WhoAreYouTryingto Kid？）
　　P型：身體問(wèn)題（Physical Problems）
　　C型：你感覺(jué)眾目睽睽（You Feel Conspicuous）
　　鍛煉幫助手冊(cè)
　2　不要受傷
　　了解你的身體
　　過(guò)度綜合征
　　哪些是高危人群
　　骨骼勞損
　　物理應(yīng)力重塑骨骼
　　重在預(yù)防
　　使用合適的運(yùn)動(dòng)裝備
　　識(shí)辨?zhèn)?br />　　一些常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)傷害
　　RICE原則治療運(yùn)動(dòng)傷害
　3　保持背部健康
　　年齡增長(zhǎng)給背部帶來(lái)什么變化
　　背部疼痛是怎么發(fā)生的
　　背部的壓力
　　姿勢(shì)不正確
　　自我檢測(cè)：你的姿勢(shì)如何？
　　不合適的生物力學(xué)
　　缺少鍛煉對(duì)背部的影響
　　背部鍛煉常見(jiàn)問(wèn)題
　　鍛煉出健康的背部
　　背部鍛煉操
　　腹部訓(xùn)練
　4　制訂你的訓(xùn)練計(jì)劃
　　鍛煉四要素
　　你準(zhǔn)備好了嗎
　　自我測(cè)試：身體運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備情況問(wèn)卷
　　伸展、力量、有氧運(yùn)動(dòng)
　　熱身和放松運(yùn)動(dòng)
　　有氧運(yùn)動(dòng)
　　貴在堅(jiān)持
　5　提高你的柔韌性
　　三種伸展運(yùn)動(dòng)
　　柔韌性拉伸法
　　自我測(cè)試：你的柔韌性怎樣？
　6　開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)吧！
　　你的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
　　監(jiān)測(cè)有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度
　　自我測(cè)試：找到你的目標(biāo)心率區(qū)
　　自我測(cè)試：主觀用力感覺(jué)等級(jí)表（RPE）
　　自我測(cè)試：說(shuō)話(huà)測(cè)試
　　我該選擇哪種有氧運(yùn)動(dòng)
　　可能出現(xiàn)的問(wèn)題及解決辦法
　7　力量訓(xùn)練
　　永遠(yuǎn)都不會(huì)太遲
　　訓(xùn)練之前
　　疼痛和酸脹
　　力量訓(xùn)練四原則
　　力量訓(xùn)練操
第3章　特殊人群的鍛煉
　1　心臟病后的鍛煉
　　鍛煉有助于康復(fù)
　　重新開(kāi)始鍛煉
　　安全第一
　2　鍛煉控制血壓
　　多高才算高
　　運(yùn)動(dòng)如何影響血壓
　　體重如何影響血壓
　　壓力如何影響血壓
　　鍛煉使你遠(yuǎn)離煙草、咖啡因和酒精
　　所有高血壓的人都應(yīng)該運(yùn)動(dòng)嗎
　　什么是最好的運(yùn)動(dòng)
　3　慢性病人的鍛煉
　　建立你的鍛煉計(jì)劃
　　準(zhǔn)備鍛煉
　　統(tǒng)籌安排你的鍛煉計(jì)劃
　　鍛煉，跟著感覺(jué)走
　　特定慢性病的鍛煉提示
　　自我測(cè)試：呼吸困難指數(shù)
　4　我很老，可是我很健康
　　為健康而鍛煉
　　身體健康，生活更愉快
　　長(zhǎng)壽而健康的生活：哈佛校友會(huì)研究
　　鍛煉有助于控制體重
　　鍛煉改善身體機(jī)能
　　積極的生活方式
　　心血管系統(tǒng)的耐力
　　肌肉力量
　　柔韌性
　　開(kāi)始鍛煉，永遠(yuǎn)不會(huì)太晚