6000步與健康零距離

《6000步與健康零距離》
序一  衛(wèi)生部發(fā)布《全民健康生活方式行動(dòng)倡議書》
序二  衛(wèi)生部疾控局：《個(gè)人身體活動(dòng)指導(dǎo)方案》
步行健身總動(dòng)員——與奧運(yùn)同行，攜健康同行
Part 1  您離健康有幾步：6000步?jīng)Q定一生健康
  6000步，足以放大您的健康
    NO.1  6000步?jīng)Q定孩子一生健康——愛玩的孩子多聰明
    NO.2  6000步?jīng)Q定青少年一生健康——找回您健康“天時(shí)”
    NO.3  6000步?jīng)Q定白領(lǐng)一生健康——高效工作呼喚高效活動(dòng)
    NO.4  6000步?jīng)Q定男性一生健康——男人的標(biāo)簽不僅僅是“老男人”
    NO.5  6000步?jīng)Q定女性一生健康——“溫和運(yùn)動(dòng)”使女性魅力無限.
    NO.6  6000步?jīng)Q定中年一生健康——走掉您的中年之憂
Part 2  從坐臥到行走：別讓慢性運(yùn)動(dòng)不足癥害了您
  運(yùn)動(dòng)不足綜合征：每年200萬人因缺乏運(yùn)動(dòng)致死
  NO.1  一天之中，您的雙腳和大地進(jìn)行了幾次親密接觸？
  NO.2  騰不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，早晚會(huì)被迫騰出時(shí)間生病
  NO.3  致命危害——活動(dòng)不足大于吸煙
  NO.4  雙腿封閉的同時(shí)，生命也是封閉的
  NO.5  健康就在腳下——管好您的嘴，邁開您的腿
  NO.6  跟著感覺走——聽取生命意見，接受“身體”指點(diǎn)
Part 3  身體跨出一小步，健康邁出—大步
  世界上最好的運(yùn)動(dòng)是步行
  NO.1  “運(yùn)動(dòng)盲”多于文盲，只因不知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
  NO.2  步行需要刻意為之——小習(xí)慣帶來大健康
  NO.3  安步當(dāng)車——沒有車也能享受有車的愜意
  NO.4  堅(jiān)持步行——以100倍的喜愛去行走
  NO.5  “隨意走”還是“健身走”——步行也要講究方法
Part 4  健康是走出來的：每天走一走，健康又長壽
  NO.1　走出身高——先長腿，后長腰
  NO.2　走出好記性——解除您的健忘“尷尬”
  NO.3　走出心肺年輕——激活您的肺部和心臟功能
  NO.4　走出好睡眠——“創(chuàng)造疲勞”延長您的睡眠時(shí)間和質(zhì)量
  NO.5　走掉疲勞——身體疲憊原來是源于運(yùn)動(dòng)不足
  NO.6　走出免疫力——?jiǎng)e讓您的“健康衛(wèi)士”總受傷
  NO.7　走出酸堿平衡——運(yùn)動(dòng)可以維護(hù)體內(nèi)平衡
Part 5  用步伐丈量健康：步行是健康的“零存整取”
  NO.1　獨(dú)自步行，簡單地享受獨(dú)處的時(shí)間
　NO.2　團(tuán)體步行，不知不覺增加您的運(yùn)動(dòng)量
　NO.3　逛街，“購物狂”更是“走路狂”
　NO.4　跑步，就要跑出新花樣
　NO.5　爬山，把自己“搬”到山頂去
　NO.6　倒走，反序運(yùn)動(dòng)提高身體平衡性和靈敏度
　NO.7　爬行，健身有高招，爬出健康來
　NO.8　散步，溜達(dá)也要定時(shí)定量定強(qiáng)度
　NO.9　遠(yuǎn)足，讓身心融入天地間
Part 6  換種方式活動(dòng)一次：實(shí)現(xiàn)萬步活動(dòng)的最佳替代方案
  您用什么換萬步：6000步是標(biāo)準(zhǔn)，10000步才是理想
  替代法NO.1——跳繩：健身與健腦的雙重選擇
  替代法NO.2——慢跑：只管慢慢跑，順便遛遛狗
  替代法NO.3——走跑交替：跑得太累，停下來也是一種智慧
  替代法NO.4——爬樓梯：人往高處爬，讓我們在家里“登泰山”
  替代法NO.5——家務(wù)活：您的家務(wù)值多少活動(dòng)？
  替代法NO.6——瑜伽：天人合一的運(yùn)動(dòng)方式
  替代法NO.7——普拉提：地板上就能做的超簡單鍛煉
  替代法NO.8——太極拳：不在架勢，而在氣勢
  替代法NO.9——釣魚：要知道，老祖宗當(dāng)年的健身是釣魚
  替代法NO.10——高爾夫：凝神揮桿就有相當(dāng)?shù)谋l(fā)力
  替代法NO.11——泡溫泉：在水中動(dòng)手動(dòng)腳的愉悅運(yùn)動(dòng)
  替代法NO.12——特別篇：除了它們，也許您更好這一種
Part 7  來一場健走革命：步行健身總動(dòng)員
  NO.1　針對(duì)少兒一族的步行方式：和孩子們一起走路上學(xué)去
  NO.2　針對(duì)年輕一族的步行方式：別上網(wǎng)，別寫blog，去做戶外健身吧
  NO.3　針對(duì)白領(lǐng)一族的步行方式：打開效率開關(guān)，不做埋頭苦干族
  NO.4　針對(duì)商務(wù)一族的步行方式：功不可速，運(yùn)動(dòng)不可急達(dá)
  NO.5　針對(duì)SOHO一族的步行方式：在自由的生活中，注入生命的活力
  NO.6　針對(duì)男性一族的步行方式：尋找男人味道，就做M運(yùn)動(dòng)
  NO.7　針對(duì)女性一族的步行方式：靚女人，簡單自然就很好
  NO.8　針對(duì)中年一族的步行方式：每周走5天，每天30分鐘
  NO.9　針對(duì)老年一族的步行方式：悠閑漫步——不費(fèi)力的養(yǎng)生方式
Part 8  “坐”掉的健康“走”回來：將步行活動(dòng)變成康復(fù)良方
  能量過剩是慢性病的罪魁禍?zhǔn)住o慢性病上個(gè)步行“緊箍咒”
  NO.1　走路提高男女身體機(jī)能——好身體要從走路開始
  NO.2　走掉埋在身體里的那顆“定時(shí)炸彈”——規(guī)律的步行可以降低血壓
  NO.3　走掉高血脂——?jiǎng)e讓血液的“清掃師”太辛苦了
  NO.4　走掉高血糖——以10％的速度緩解您的“弱運(yùn)動(dòng)”
  NO.5　哮喘不是阻止您精力充沛的壁壘——擁有一個(gè)強(qiáng)健的肺
  NO.6　走掉肥胖——最大限度地消耗體內(nèi)的脂肪儲(chǔ)備
  NO.7　走出一顆強(qiáng)健的心臟——心臟病：“忌運(yùn)動(dòng)”但不是“不運(yùn)動(dòng)”
　NO.8　生活方式不規(guī)律，脂肪肝就會(huì)“吹氣球”——運(yùn)動(dòng)三個(gè)“10分鐘”趕走脂肪肝
　NO.9　關(guān)愛準(zhǔn)媽媽——身體越健康，懷孕時(shí)就越不會(huì)覺得勞累
　NO.10　保護(hù)您的骨骼一步行可以改善骨關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥狀
　NO.11　一旦患上腫瘤，就應(yīng)臥床休息？——癌癥躲著運(yùn)動(dòng)走
Part 9  做自己的步行教練：健康人生路，走好每一步
　將步行健身進(jìn)行到底——從熟悉自己的身體開始
  NO.1　四季健身走計(jì)劃——步行健身，從春季出發(fā)
  NO.2　步行健身，不僅僅是隨時(shí)隨地——尋找健走的路徑和時(shí)間
  NO.3　不愛紅裝愛武裝——為您的步行裝備出謀劃策
  NO.4　尋找健身走的最佳搭檔——和別人一起行動(dòng)
  NO.5　健康“9+9”——步行的9大科學(xué)方式和9大訓(xùn)練方案
  NO.6　關(guān)注步行鍛煉的營養(yǎng)補(bǔ)充——給自己的平衡食譜
  NO.7　怎樣護(hù)理過勞的腳——步行后的放松活動(dòng)
后記：日行一萬步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子
附錄一：人體最佳活動(dòng)量實(shí)用手冊
附錄二：常見步行問題專家解答集錦
附錄三：您的步行備忘錄