瑜伽形體舞（含盤）

第一篇 孕期保健操
一、站立運(yùn)動
頭頸運(yùn)動
手指屈伸運(yùn)動
旋轉(zhuǎn)手臂運(yùn)動
手臂屈伸運(yùn)動
搓手運(yùn)動
肩部運(yùn)動
上身運(yùn)動
身體環(huán)繞運(yùn)動
足尖運(yùn)動
俯背運(yùn)動
側(cè)屈腰部運(yùn)動
屈膝下蹲運(yùn)動
半蹲起運(yùn)動
下蹲骨盆肌肉運(yùn)動
腿部運(yùn)動
足關(guān)節(jié)運(yùn)動
二、跪立運(yùn)動
腰背肌肉運(yùn)動
跪撐運(yùn)動
俯撐弓背運(yùn)動
跪撐伸腿運(yùn)動
振動骨盆運(yùn)動
爬行運(yùn)動
三、坐立運(yùn)動
胸部運(yùn)動
肩胛與肘關(guān)節(jié)運(yùn)動
小腿運(yùn)動
腳部運(yùn)動
分腿運(yùn)動
盤腿運(yùn)動
壓腿運(yùn)動
四、躺臥運(yùn)動
脊椎伸展運(yùn)動
腿部肌肉伸展運(yùn)動
側(cè)臥后拉腿運(yùn)動
側(cè)臥內(nèi)收腿運(yùn)動
仰臥起坐運(yùn)動
仰臥高抬雙腿運(yùn)動
扭動骨盆運(yùn)動
振動骨盆運(yùn)動
會陰肌肉收縮運(yùn)動
盆底肌運(yùn)動
吹蠟式運(yùn)動
仰臥抬臂運(yùn)動
腳部運(yùn)動
腳腕運(yùn)動
足部肌肉運(yùn)動
五、呼吸運(yùn)動
腹式呼吸
胸式呼吸
腰式呼吸
步行呼吸
臥位呼吸
坐位呼吸
六、孕期日?；顒?br /> 上下樓梯
散步-
坐和靠
起身
站立
拿東西
沐浴
睡覺
工作
做家務(wù)
外出
做太極運(yùn)動
第二篇 產(chǎn)后保健操
一、產(chǎn)褥體操
呼吸運(yùn)動
胸式呼吸運(yùn)動
腹式呼吸運(yùn)動
腹肌運(yùn)動
按摩運(yùn)動
抬頭運(yùn)動
手指運(yùn)動
手部運(yùn)動
手臂運(yùn)動
仰臥起身運(yùn)動
腳部運(yùn)動
頭部運(yùn)動
踢腿運(yùn)動
縮肛運(yùn)動
提肛運(yùn)動
臀部運(yùn)動
扭動骨盆運(yùn)動
傾斜骨盆運(yùn)動
腿部運(yùn)動
后抬腿運(yùn)動
俯臥運(yùn)動
仰臥起坐
陰道肌肉收縮運(yùn)動
子宮恢復(fù)運(yùn)動
會陰收縮運(yùn)動
二、體形恢復(fù)操
按摩手臂運(yùn)動
腰部運(yùn)動
盤膝運(yùn)動
擴(kuò)胸運(yùn)動
高舉雙腿運(yùn)動
腹肌運(yùn)動
背肌鍛煉法
腹腿運(yùn)動
交替踢腿運(yùn)動
前撐伸腿運(yùn)動
站立踢腿運(yùn)動
蹲馬步運(yùn)動
左右跳躍運(yùn)動
伸展跳躍運(yùn)動
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