塑身球操：美女必修

《塑身球操》
本書的使用方法
使用健身球進(jìn)行塑身的特點(diǎn)
利用球狀工具輕松地進(jìn)行拉伸練習(xí)
健身球的正確使用方法
利用球體的特性塑造美好身姿
健身球的選擇方法
選擇可以使膝關(guān)節(jié)彎曲成90度的健身球
打氣方法
通過健身球內(nèi)的氣壓調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度
使用健身球的注意要點(diǎn)
選擇開闊的場(chǎng)地，慢慢練習(xí)，以保證動(dòng)作的正確性
第一部分 重點(diǎn)部位的塑身練習(xí)
提高新陳代謝、塑造美好身姿
利用健身球改善身體的代謝機(jī)能
塑造平坦小腹
塑造平坦小腹1 俯臥
塑造平坦小腹2 俯臥、屈膝
塑造平坦小腹3 下腹部
塑造纖細(xì)腰肢
塑造纖細(xì)腰肢1 側(cè)轉(zhuǎn)伸展
塑造纖細(xì)腰肢2 高舉雙臂身軀旋轉(zhuǎn)
塑造緊致翹臀
塑造緊致翹臀1 大腿旋轉(zhuǎn)
塑造緊致翹臀2 倚墻蹲坐
塑造修長(zhǎng)大腿
塑造修長(zhǎng)大腿1 內(nèi)收肌拉伸
塑造修長(zhǎng)大腿2 腿肌穩(wěn)定
塑造纖細(xì)手臂
塑造纖細(xì)手臂1 頸后臂屈伸
塑造纖細(xì)手臂2 上斜俯臥撐
矯正背部姿勢(shì)
矯正背部姿勢(shì)1 肩胛骨功能訓(xùn)練
矯正背部姿勢(shì)2 臥姿背部伸展
早間鍛煉
輕松完成!清晨10分鐘的拉伸練習(xí)
午間鍛煉
見縫插針!利用空閑的15分鐘進(jìn)行塑身訓(xùn)練
晚間鍛煉
30分鐘的練習(xí)每周3次輕松完成
第二部分 矯正身姿成就姿勢(shì)美人
加強(qiáng)肌肉鍛煉成就姿勢(shì)美人
完美的身姿要靠調(diào)節(jié)全身肌肉的平衡來實(shí)現(xiàn)
緩解肩部酸痛
緩解肩部酸痛1 肩胛骨外展
緩解肩部酸痛2 過頂扭轉(zhuǎn)／側(cè)屈
緩解肩部酸痛3 過頂舉球并扭動(dòng)／側(cè)屈
緩解肩部酸痛4 肩胛骨外展
緩解腰部疼痛
緩解腰部疼痛1 交替抬腿
緩解腰部疼痛2 交替觸球
緩解腰部疼痛3 提臀收縮腿
矯正O形腿
矯正O形腿1 側(cè)向伸展
矯正O形腿2 側(cè)弓箭步
矯正O形腿3 屈膝大腿外展
矯正O形腿4 倚墻腿下蹲
消除浮腫
消除浮腫1 脊椎旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
消除浮腫2 倚墻轉(zhuǎn)動(dòng)
矯正駝背
矯正駝背1 肩胛骨外展(俯臥)
矯正駝背2 健身球下移
矯正駝背3 在健身球上來回滾動(dòng)
早間鍛煉
5分鐘輕松完成清晨的快速訓(xùn)練
午間鍛煉
15分鐘振作精神午后的塑身訓(xùn)練
晚間鍛煉
25分鐘舒展練習(xí)就寢前的塑身訓(xùn)練
第三部分 塑造凹凸有致的動(dòng)人曲線
有意識(shí)地對(duì)重點(diǎn)部位進(jìn)行鍛煉
有意識(shí)地對(duì)重點(diǎn)部位進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，塑造凹凸有致的動(dòng)人曲線
熱身練習(xí)
熱身練習(xí)1 骨盆傾斜
熱身練習(xí)2 體重側(cè)移與骨盆環(huán)繞
胸部練習(xí)
胸部練習(xí)1 肩部水平內(nèi)收
胸部練習(xí)2 向前滾轉(zhuǎn)健身球
胸部練習(xí)3 健身球上俯臥撐
胸部練習(xí)4 屈膝俯臥撐
臀部練習(xí)
臀部練習(xí)1 提臀
臀部練習(xí)2 臀部上移
臀部練習(xí)3 腿部轉(zhuǎn)動(dòng)
腹部練習(xí)
腹部練習(xí) 收腿
背部拉伸練習(xí)
背部拉伸練習(xí)1 背部拉伸與肩部劃動(dòng)
背部拉伸練習(xí)2 斜式背部拉伸
總結(jié)
每周3次輕松完成!拉伸身體的練習(xí)
選擇橡膠球
使用橡膠球進(jìn)行輔助練習(xí)
后記
小專欄
專欄1 使用健身球舒緩、拉伸身體
使用健身球進(jìn)行1分鐘的拉伸練習(xí)
專欄2 使用平衡墊增強(qiáng)肌肉力量
采用站立姿勢(shì)進(jìn)行平衡訓(xùn)練