塑身球操：美女必修

《塑身球操》
本書的使用方法
使用健身球進行塑身的特點
利用球狀工具輕松地進行拉伸練習
健身球的正確使用方法
利用球體的特性塑造美好身姿
健身球的選擇方法
選擇可以使膝關(guān)節(jié)彎曲成90度的健身球
打氣方法
通過健身球內(nèi)的氣壓調(diào)節(jié)訓練強度
使用健身球的注意要點
選擇開闊的場地，慢慢練習，以保證動作的正確性
第一部分 重點部位的塑身練習
提高新陳代謝、塑造美好身姿
利用健身球改善身體的代謝機能
塑造平坦小腹
塑造平坦小腹1 俯臥
塑造平坦小腹2 俯臥、屈膝
塑造平坦小腹3 下腹部
塑造纖細腰肢
塑造纖細腰肢1 側(cè)轉(zhuǎn)伸展
塑造纖細腰肢2 高舉雙臂身軀旋轉(zhuǎn)
塑造緊致翹臀
塑造緊致翹臀1 大腿旋轉(zhuǎn)
塑造緊致翹臀2 倚墻蹲坐
塑造修長大腿
塑造修長大腿1 內(nèi)收肌拉伸
塑造修長大腿2 腿肌穩(wěn)定
塑造纖細手臂
塑造纖細手臂1 頸后臂屈伸
塑造纖細手臂2 上斜俯臥撐
矯正背部姿勢
矯正背部姿勢1 肩胛骨功能訓練
矯正背部姿勢2 臥姿背部伸展
早間鍛煉
輕松完成!清晨10分鐘的拉伸練習
午間鍛煉
見縫插針!利用空閑的15分鐘進行塑身訓練
晚間鍛煉
30分鐘的練習每周3次輕松完成
第二部分 矯正身姿成就姿勢美人
加強肌肉鍛煉成就姿勢美人
完美的身姿要靠調(diào)節(jié)全身肌肉的平衡來實現(xiàn)
緩解肩部酸痛
緩解肩部酸痛1 肩胛骨外展
緩解肩部酸痛2 過頂扭轉(zhuǎn)／側(cè)屈
緩解肩部酸痛3 過頂舉球并扭動／側(cè)屈
緩解肩部酸痛4 肩胛骨外展
緩解腰部疼痛
緩解腰部疼痛1 交替抬腿
緩解腰部疼痛2 交替觸球
緩解腰部疼痛3 提臀收縮腿
矯正O形腿
矯正O形腿1 側(cè)向伸展
矯正O形腿2 側(cè)弓箭步
矯正O形腿3 屈膝大腿外展
矯正O形腿4 倚墻腿下蹲
消除浮腫
消除浮腫1 脊椎旋轉(zhuǎn)運動
消除浮腫2 倚墻轉(zhuǎn)動
矯正駝背
矯正駝背1 肩胛骨外展(俯臥)
矯正駝背2 健身球下移
矯正駝背3 在健身球上來回滾動
早間鍛煉
5分鐘輕松完成清晨的快速訓練
午間鍛煉
15分鐘振作精神午后的塑身訓練
晚間鍛煉
25分鐘舒展練習就寢前的塑身訓練
第三部分 塑造凹凸有致的動人曲線
有意識地對重點部位進行鍛煉
有意識地對重點部位進行拉伸訓練，塑造凹凸有致的動人曲線
熱身練習
熱身練習1 骨盆傾斜
熱身練習2 體重側(cè)移與骨盆環(huán)繞
胸部練習
胸部練習1 肩部水平內(nèi)收
胸部練習2 向前滾轉(zhuǎn)健身球
胸部練習3 健身球上俯臥撐
胸部練習4 屈膝俯臥撐
臀部練習
臀部練習1 提臀
臀部練習2 臀部上移
臀部練習3 腿部轉(zhuǎn)動
腹部練習
腹部練習 收腿
背部拉伸練習
背部拉伸練習1 背部拉伸與肩部劃動
背部拉伸練習2 斜式背部拉伸
總結(jié)
每周3次輕松完成!拉伸身體的練習
選擇橡膠球
使用橡膠球進行輔助練習
后記
小專欄
專欄1 使用健身球舒緩、拉伸身體
使用健身球進行1分鐘的拉伸練習
專欄2 使用平衡墊增強肌肉力量
采用站立姿勢進行平衡訓練