10分鐘椅子保健操：完美無敵版

第1章 椅子保健操理論
潛伏在身體內部的“深層肌肉”是左右身體疼痛、失調的關鍵
做“椅子保健操”時應注意的事項
關于基本姿勢
選用椅子的注意事項
第2章 消除疼痛的運動
消除肩膀酸痛和背脊挺拔運動
10分鐘消除肩膀酸痛的運動
Step 1 收縮肩膀
Step 2 擴張肩膀
Step 3 轉動肩膀
10分鐘背脊挺拔運動
Step 1 伸展背脊
Step 2 鞠躬動作
Step 3 架橋動作
消除腰痛運動
10分鐘消除腰痛運動
Step 1 伸展大腿二頭肌運動
Step 2 臀部伸展運動
Step 3 骨盆運動
消除膝痛和足部疲勞運動
10分鐘消除膝痛運動
Step 1 大腿伸展運動
Step 2 腿部運動
Step 3 坐著抬高膝部
10分鐘消除足部疲勞運動
Step 1 彎曲和轉動腳踝
Step 2 抬高腳尖和腳跟
Step 3 腳尖和腳跟觸地
經驗談
第3章 鍛煉松弛肌肉的運動
雙臂伸展運動
10分鐘雙臂伸展運動
Step 1 雙手合掌互推和互拉
Step 2 撐椅伏地挺身
Step 3 背部伏地挺身
收縮腹部和側腹伸展運動
10分鐘收縮腹部運動
Step 1 抬腿收縮腹肌
Step 2 抬腿側移
Step 3 椅子仰臥起坐
10分鐘側腹伸展運動
Step 1 扭轉
Step 2 側傾
Step 3 仰臥扭轉
臂部翹挺運動
10分鐘臂部翹挺運動
Step 1 提臀
Step 2 向外側踢
Step 3 單腳抬高
美腿伸展運動
……
第4章 每日輔助伸展運動