創(chuàng)造完美的體格：肌肉健美者完全手冊

一、塑造健美的人生
1、即將到來的健美時代
2、我們?yōu)槭裁磸氖陆∶肋\動
3、健美運動使我們獲得什么
二、健美運動的起源與發(fā)展
1、歐根·山道的傳奇事業(yè)
2、風(fēng)靡全球的運動項目
3、女性與肌肉的運動
4、巧妙地攝取飲食營養(yǎng)
5、適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)休息
三、怎樣造就完美的體格
1、掌握更全面的知識
2、尋找科學(xué)的訓(xùn)練方式
3、巧妙地攝取飲食營養(yǎng)
4、適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)休息
5、獨特的創(chuàng)造力
四、評估自己的體形
1、與體形有關(guān)的數(shù)據(jù)
2、外因與內(nèi)因的關(guān)系
3、挑戰(zhàn)極端體形
五、認(rèn)識我們的肌肉
1、健美與肌肉
2、外肌肉的收縮與訓(xùn)練形式
3、健美訓(xùn)練中的肌肉變化
六、如何實現(xiàn)高質(zhì)量的訓(xùn)練效果
1、跨越成功的障礙
2、操縱訓(xùn)練中的九大要素
3、健美訓(xùn)練中的有氧運動
七、學(xué)會每一個動作
1、動作常識與柔韌性練習(xí)
2、發(fā)達(dá)胸部的動作
3、發(fā)達(dá)背部的動作
4、發(fā)達(dá)肩部的動作
5、發(fā)達(dá)腹部的動作
6、發(fā)達(dá)肱二頭肌的動作
7、發(fā)達(dá)肱三頭肌的動作
8、發(fā)達(dá)小臂的動作
9、發(fā)達(dá)大腿的動作
10、發(fā)達(dá)小腿的動作
八、尋找最佳的訓(xùn)練方法
1、訓(xùn)練方法中的基本法則
2、與動作有關(guān)的法則
3、與組數(shù)有關(guān)的法則
4、與重量和次數(shù)有關(guān)的法則
5、與節(jié)奏有關(guān)的法則
6、與計劃有關(guān)的法則
九、訓(xùn)練計劃指南
1、如何制定一個合理的訓(xùn)練計劃
2、健美各階段的計劃參考
3、各肌肉群的訓(xùn)練提要
十、吃出巨大的肌肉塊
1、我們所需的六大營養(yǎng)素
2、健美運動的營養(yǎng)學(xué)知識
3、健美運動中的飲食策略
4、營養(yǎng)補劑與違禁藥物
十一、關(guān)于恢復(fù)的奧秘
1、恢復(fù)的機理
2、恢復(fù)的手段
3、恢復(fù)措施推薦
十二、做比賽中的勝利者
1、中國健美競賽規(guī)則
2、怎樣贏得比賽的勝利
3、國際業(yè)余健美競賽規(guī)則
附錄